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Quels sont les meilleurs antioxydants naturels ?

Voici quelques-uns des aliments les plus sains qu’une personne peut consommer pour augmenter les antioxydants dans son alimentation.

Qu’est-ce qu’un antioxydant ?

Les antioxydants sont des composés qui peuvent aider à retarder ou même à prévenir les dommages cellulaires dans l’organisme. Lorsqu’une personne en consomme en grande quantité, les antioxydants peuvent aider à défendre l’organisme contre le stress oxydatif dû aux radicaux libres potentiellement nocifs, qui sont des atomes instables.

Lorsque les radicaux libres s’accumulent dans le sang d’une personne, ils peuvent créer un stress oxydatif. Le stress oxydatif peut augmenter le risque de développer un cancer, une maladie cardiaque et de nombreuses autres maladies chroniques et problèmes de santé.

Le chocolat noir

Le chocolat noir de bonne qualité a une teneur élevée en nutriments et en antioxydants. Les chercheurs ont établi un lien entre le chocolat noir et une série de bienfaits potentiels pour la santé, notamment :

  • Une diminution du risque de maladies cardiaques
  • Réduction de l’inflammation
  • Moins de risques d’hypertension artérielle
  • La promotion du bon cholestérol

Artichauts

Les artichauts fournissent beaucoup de nutriments et d’antioxydants. Des recherches suggèrent qu’ils pourraient contribuer à réduire le taux de cholestérol des gens et à améliorer la santé de leur intestin.

La façon dont les gens préparent les artichauts a une incidence sur leur teneur en antioxydants. Une étude a comparé l’ébullition, la friture et la cuisson à la vapeur pour voir comment chacun de ces procédés affectait les niveaux d’antioxydants.

Les résultats ont montré que la cuisson à la vapeur augmentait de 15 fois l’efficacité des antioxydants, tandis que l’ébullition la multipliait par huit. Les chercheurs pensent que la raison en est que l’ébullition et la cuisson à la vapeur brisent les parois cellulaires, rendant les antioxydants plus accessibles.

Noix de pécan

Les noix de pécan offrent des niveaux élevés de bonnes graisses, de calories, de minéraux et d’antioxydants. La consommation de noix de pécan crues aide à réduire les niveaux sanguins de cholestérol LDL oxydé, ce qui pourrait signifier que ces noix aident à prévenir les maladies cardiaques.

Fraises

Les fraises sont riches en antioxydants, vitamines et minéraux. Les fraises doivent leur couleur rouge aux anthocyanes, qui ont un pouvoir antioxydant. Les gens peuvent consommer des fraises crues comme en-cas ou comme partie d’une salade ou d’un autre plat.

Le chou rouge

Le chou rouge contient de nombreux nutriments, dont les vitamines A, C et K, ainsi que plusieurs antioxydants.

Le chou rouge, comme les fraises contient des anthocyanes. En plus de donner au légume sa couleur rouge, ce groupe d’antioxydants contribue à promouvoir la santé cardiaque, à prévenir le cancer et à réduire l’inflammation.

Framboises

Les framboises sont une excellente source de nombreux antioxydants. Elles contiennent également du manganèse, de la vitamine C et des fibres alimentaires. Des preuves suggèrent que les antioxydants présents dans les framboises pourraient aider à détruire certaines cellules cancéreuses.

Haricots

Les haricots sont une excellente source de protéines et de fibres alimentaires. Certains haricots, tels que les haricots pinto, sont également riches en antioxydants.

Les haricots pinto contiennent un flavonoïde végétal appelé kaempférol, qui peut aider à supprimer la croissance des cellules cancéreuses et à réduire l’inflammation. 

Raisins

Les variétés de raisin violet et rouge contiennent de la vitamine C, du sélénium et des antioxydants.

L’anthocyanine et la proanthocyanine, deux antioxydants présents dans le raisin aident à protéger une personne contre les maladies cardiaques ou le cancer.

Épinards

L’épinard est un légume vert à feuilles, plein de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Il est faible en calories, ce qui en fait un excellent choix pour les salades et les entrées.

La zéaxanthine et la lutéine sont deux des antioxydants contenus dans les épinards qui peuvent favoriser la santé des yeux.

Conclusion 

Il existe de nombreux aliments courants que les gens peuvent manger pour augmenter le nombre d’antioxydants qu’ils consomment. Les antioxydants contenus dans ces aliments peuvent contribuer à promouvoir la santé du cœur et des yeux, à prévenir le cancer et à protéger contre d’autres maladies courantes que les scientifiques associent aux radicaux libres nocifs.

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Les vitamines à privilégier quand on est senior

Il est important de bien manger et de rester en forme, quel que soit votre âge. En vieillissant, nos corps ont des besoins différents, et certaines vitamines deviennent donc particulièrement importantes pour la santé. Découvrez les vitamines nécessaires aux séniors et où les trouver.

La vitamine A

La vitamine A est importante pour la vision, le système immunitaire et la reproduction. Elle contribue également au bon fonctionnement de nombreux organes.

Il existe deux types de vitamine A. La vitamine A préformée se trouve dans la viande, la volaille, certains poissons tels que le saumon et les produits laitiers. Les produits laitiers en sont l’une des principales sources. Le second type est la provitamine A, dont le type le plus courant est le bêta-carotène. Elle est présente dans les fruits comme les abricots et les mangues, les légumes à feuilles vertes, les légumes verts, oranges et jaunes tels que le brocoli, les carottes et les courges. La vitamine A est également présente dans les céréales pour petit-déjeuner enrichies.

Vitamine B12

La vitamine B12 contribue à la bonne santé de nos nerfs et de nos cellules sanguines, et elle aide à la fabrication de l’ADN. 

Les meilleures sources de vitamine B12 sont le foie de bœuf et les palourdes. Le poisson, la viande, la volaille, les œufs, le lait et d’autres produits laitiers contiennent également de la B12 et certaines céréales pour petit déjeuner, levures nutritionnelles et autres produits ont été enrichis. La B12 ne se trouve pas dans les aliments d’origine végétale.

La vitamine B6

La vitamine B6 participe au maintien du métabolisme, des fonctions immunitaires et du développement du cerveau pendant la grossesse et la petite enfance.

La vitamine B6 se trouve naturellement dans la volaille, le poisson et les abats. Les pommes de terre et autres légumes féculents, ainsi que les fruits (autres que les agrumes) sont quelques-unes des principales sources de vitamine B6.

Vitamine C

La vitamine C est un antioxydant. Elle est nécessaire à l’organisme pour produire du collagène (une protéine qui aide à la cicatrisation des blessures) et elle améliore notre capacité à absorber le fer des aliments d’origine végétale.  

Elle renforce également le système immunitaire. Les fruits et les légumes sont les meilleures sources de vitamine C, en particulier les agrumes et leur jus, les poivrons rouges et verts et les kiwis. On trouve également de la vitamine C dans les brocolis, les fraises, le cantaloup, les pommes de terre au four et les tomates. Certains aliments et boissons sont enrichis en vitamine C. Les produits frais et non cuits sont les plus riches en vitamine C.

Vitamine D

La vitamine D maintient les os solides en aidant le corps à absorber le calcium, mais elle est également importante pour la santé en général. Les muscles, les nerfs et le système immunitaire ont tous besoin de vitamine D. En combinaison avec des suppléments de calcium, la vitamine D aide à protéger les personnes âgées contre l’ostéoporose. C’est pourquoi la vitamine D est l’une des vitamines les plus recommandées pour les personnes âgées.

C’est l’une des rares vitamines qui ne se trouve pas naturellement dans de nombreux aliments. Les meilleures sources alimentaires sont les poissons gras tels que le saumon, le thon et le maquereau. Le foie de bœuf, le fromage et les jaunes d’œufs en contiennent de petites quantités, tout comme les champignons. La plupart de la vitamine D provient d’aliments enrichis comme le lait, les céréales pour le petit déjeuner et certaines marques de jus d’orange, de yaourt, de margarine et de boissons au soja.

Nous consommons également de la vitamine D lorsque notre peau est directement exposée au soleil, mais les risques d’une longue exposition au soleil l’emportent sur les avantages.

Vitamine E

La vitamine E est aussi un antioxydant. Elle renforce également le système immunitaire, aide à élargir les vaisseaux sanguins et empêche le sang de coaguler. Elle se trouve dans les huiles végétales comme le blé, le tournesol, le carthame, le maïs et le soja. Les amandes, les arachides et les noisettes et les graines en contiennent également. Vous pouvez aussi obtenir de la vitamine E à partir de légumes verts comme les épinards et les brocolis, et elle a été ajoutée à certaines céréales pour le petit déjeuner, à des jus de fruits et à des margarines.

La vitamine K

C’est la vitamine K qui fait coaguler notre sang. Elle se trouve dans les légumes verts à feuilles ainsi que dans les choux de Bruxelles, les brocolis, les choux-fleurs et les choux. On la trouve également dans le poisson, le foie, la viande, les œufs et les céréales. 

Conclusion 

En vieillissant, la quantité de nutriments dont nous avons besoin change et le corps nécessite encore plus de vitamines. Il est donc important de savoir de quel type de vitamines on a besoin.

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Les causes de la dénutrition

La dénutrition désigne les troubles en alimentation dues à l’insuffisance des apports nutritifs. Cette pathologie touche généralement les personnes âgées. Il est vrai que les valeurs nutritives changent en vieillissant. Elle sévit les seniors qu’ils habitent à leur domicile ou dans une maison de retraite et même dans les hôpitaux. On estime entre 450 000 et 700 000 cas en France selon l’UFC Que Choisir 1.

On peut classifier cette pathologie par deux raisons principales

Les facteurs endogènes : 

  • La dénutrition fait généralement suite à une maladie (cancers, maladies infectieuses, une mauvaise santé bucco-dentaire…). Elles sont à l’origine d’une perte d’appétit conséquente.
  • les conséquences d’un alcoolisme ou tabagisme chronique
  • Les pathologies liées à la malabsorption ou mal-indigestion

Les facteurs exogènes

Elles relèvent généralement des problèmes psychiques et sociaux :

  • Sentiment d’isolement
  • Incapacité à préparer soi-même des repas équilibrés et suffisants 
  • Diminution de l’autonomie dans les pratiques de la vie quotidienne
  • Les problèmes de budget qui conduit les seniors à diminuer ses repas

La pathologie de la dénutrition qui sévit les séniors provoquent des conséquences. Ces dernières peuvent être apparentes ou déterminées par des examens cliniques

Les conséquences de la dénutrition chez les seniors

La dénutrition entraîne pour les personnes âgées :

Une perte de poids ou un amaigrissement apparent

Une augmentation de la dépendance qui se traduit par une fatigue généralisée

Une diminution de la défense du système immunitaire

Une diminution de la masse musculaire  et l’ostéoporose qui sont à l’origine des chutes et fractures.  

Comment prévenir la dénutrition ?

La meilleure façon d’éviter cette maladie est la prévention. Pour cela, il faut connaître les apports nutritifs dont le corps a besoin pour un bon fonctionnement.

Réadapter un régime alimentaire

Les personnes âgées rencontres souvent des problèmes de mastication et d’absorption. D’après l’enquête protection santé sociale 2, 40% des seniors de plus de 65 ans ont perdu totalement ou partiellement ses dents. Il est donc nécessaire d’adapter une nouvelle habitude alimentaire 

  • Modifier la texture des repas

En vieillissant, la capacité de mastication diminue. Les textures des repas sont à modifier en fonction des capacités de chaque personne. On peut proposer des textures hachés ou semi-liquides. Les potages sont également vivement conseillés pour les problèmes de déglutitions. Aromatisez les plats en utilisant des épices pour favoriser l’appétit.

  • Adopter le manger-main

Avec l’âge, l’utilisation des couverts peut être fatigante surtout après une maladie. Manger directement à la main aidera à vite retrouver son autonomie. Cela ne signifie pas pour autant de les priver de couvert mais de leur donner libre accès à la nourriture.

Augmenter la fréquence des repas

Pour obtenir une quantité et qualité suffisantes en nourriture, il ne faut pas hésiter à multiplier les encas. L’introduction des protéines peut se prendre pendant les heures du goûter. Un pot de yaourt, du fromage en plus entre les repas sont très efficaces. Mais en dessus de tout, les jeûnes sont interdits. Il faut également éviter les retards des heures de repas ou un petit déjeuner trop en avance. 

Être actif

Afin de maintenir son corps en bonne santé, faire de l’activité sportive est essentielle. On peut faire de la marche en respectant ses limites, sans forcer. Faire des exercices aide à renforcer les muscles et le système immunitaire.

La dénutrition est une pathologie qui peut être évitée. Pour cela, avoir une bonne nutrition en s’adaptant à ses capacités est recommandée. Rester actif, entretenir une relation sociale sont également importants pour garder une bonne santé.

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L’alimentation des seniors

Pour une bonne alimentation, il faut considérer les 4 points essentiels. Vos habitudes de manger, la place où vous prenez le repas, le temps que vous accordez pour manger, et le contenu de vos assiettes. Il est aussi important de distinguer quand vous avez faim et quand vous êtes rassasié. Adopter une bonne habitude alimentaire, vous permet de bien consommer le repas dont vous avez besoin. Il est également conseillé de pratiquer une activité physique de 30 mn par jours. 

Adopter une bonne habitude alimentaire

A partir de 60 ans, il est nécessaire d’adopter un rythme régulier pour le repas. Garder une bonne alimentation vous donne les forces et les nutriments dont votre organisme a besoin afin de garder une santé stable . Au cours de vieillissement, les personnes âgées deviennent fragiles. Cette fragilité développe en eux un grand risque de dépendance.  

Eviter de sauter un repas

Pour les personnes âgées, il faut éviter une période de jeûne prolongée, supérieur ou égale à 12 heures. En plus des 3 repas, il est nécessaire de rajouter 2 collations. 

Manger des fruits et légumes 

Il est conseillé de consommer 5 fruits et légumes par jour, au minimum. Vous pouvez les manger cru, avec ou sans la peau. Mais vous pouvez également les cuire, au four, à la vapeur ou à la poêle. 

Consommer des légumineuses

Les légumineuses sont riches en protéine. Elles ont le même apport en nutriment que la viande. Vous pouvez les déguster de différentes façon, en salade, en soupe, ou en purée. 

Diminuer la consommation des sucres, sel et graisse

Eviter autant que possible la fabrication industrielle, et favoriser la préparation fait maison. Vous pouvez préparer du jus sans sucre, ou un hamburger sans excès de graisse. 

Vous pouvez consommer du sucre, du sel, mais à quantité limitée. Continuer à manger du beurre pour le petit-déjeuner, ne peut pas vous faire du mal. Par rapport à la graisse, varier les huiles que vous utiliser pour la cuisson. Opter également pour une cuisson sans matière grasse de temps en temps. 

Boire 1.5 litre d’eau par jour au minimum

L’hydratation est très importante pour une bonne alimentation. Favoriser également les aliments riches en eau, comme les pastèques, par exemple. Vous pouvez remplacer l’eau par du lait ou du thé nature sans sucre. 

1.5 Litre à 2 Litre équivaut à 8 à 10 verres par jour. Garder une habitude à boire de l’eau même si vous n’avez pas soif. La soif est un signe de déshydratation. Vous pouvez répartir ces nombres de verre durant la journée. Vous pouvez même programmer une alarme pour vous aider à vous rappeler le moment pour boire de l’eau.  

Boire suffisamment vous permet d’éviter la constipation. Un bon sommeil, une bonne hydratation sont les secrets pour garder sa santé plus saine.  

Valoriser vos repas

Consacrer du temps pour vos repas 

Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, il est conseillé de bien accorder du temps pour vos repas. Ne vous laisser pas distraire par des écrans, ou des journaux, même votre Smartphone. Si vous êtes distrait, vous aurez consommer plus de la quantité dont vous aurez besoin. Il est donc nécessaire d’apprécier chaque moment de repas. De prendre le temps de bien mastiquer ce que vous manger. Vous pouvez même prendre des petites pauses après chaque bouchée. Cette geste permet à votre organisme de bien digérer les aliments, d’éviter ainsi le maux d’estomac, ou le reflux gastrique.

Bien choisir la place pour le repas

Vous pouvez créer une ambiance favorable durant le repas, en choisissant le bon endroit et les bonnes ustensiles. Vous pouvez jouer sur la décoration du lieu et de vos plats, la présentation du repas sur les assiettes.   

Pratiquer une activité physique pour le bon fonctionnement musculaire

Une activité physique régulière vous permet de renforcer vos muscles, de garder votre indépendance. Elle stimule également votre appétit.Vous pouvez pratiquer une activité physique répondant à vos besoins corporels. Eviter les activités à vitesse supérieur qui peuvent accélérer vos rythmes cardiaques. Adopter une activité plus légère, comme la marche ou de courir à petite vitesse. 

Il existe un Programme national nutrition santé, lancé en 2001 en France. Ce PNNS a pour but de stabiliser le poids des seniors, et de les inciter à pratiquer une activité physique. Il est important pour les seniors de se peser régulièrement. A partir de 70 ans, la perte du poids même 2 ou 3 kg est alarmante.